ใครนอนไม่หลับมาทางนี้! วันนี้เราใจดีกลับมาแจกท่าโยคะก่อนนอน ที่บอกเลยว่าเป็นท่าโยคะหลับสบาย หลับดี ตื่นมาสดชื่น บอกลาอาการนอนไม่หลับไปเลย!

กลับมาคราวนี้มาพร้อมกับท่าโยคะก่อนนอน หลับสบายเต็มตื่น ได้ประโยชน์ตามมาเต็ม ๆ ทั้งทางตรงทางอ้อม เพราะนอกจากจะช่วยแก้อาการโรคนอนไม่หลับแล้ว ผลทางอ้อมก็คือ ผิวดีขึ้น หน้าใส สดชื่นหัวสมองไบร์ทขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญ และระบบไหลเวียนเลือดไปอีก แนะนำให้เซฟเก็บไว้เลย!

ท่าโยคะท่าที่ 1 Child’s Pose

• 

เริ่มจากท่าเริ่มต้น ให้นั่งคุกเข่า เท้าชิดกัน จากนั้นให้นั่งทับลงบนส้นเท้า
จากนั้นหายใจออกพร้อมค่อย ๆ ก้มตัวลง จนสามารถวางหน้าผากลงบนพื้น แต่ถ้าหากใครก้มไม่ได้ก็ไม่ต้องกังวลไป ให้ยกก้นขึ้นเล็กน้อย เพื่อช่วยให้ก้มตัวให้ได้มากที่สุด
เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะให้ได้มากที่สุด ค้างท่าไว้จนครบกำหนดเวลา 
ผ่อนคลาย กลับสู่ท่าปกติ
ทำนานแค่ไหน ? : ค้างท่าไว้ 30 วินาที

ท่านี้ช่วยอะไร ? : ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณบ่าไหล่ หลัง ลำคอ ให้เลือดไหลเวียนสะดวกมากยิ่งขึ้น

ท่าโยคะท่าที่ 2 Sitting Forward Fold

เริ่มจากให้นั่งตัวตรง หลังเหยียดตรง ยืดเหยียดเท้าไปด้านหน้าให้สุด ขาตึง หัวเข่าไม่งอ
หายใจออกและเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้า โน้มตัวไปข้างหน้าจนมือทั้งสองข้างสามารถจับที่กลางฝ่าเท้าได้ 
พยายามก้มตัวไปด้านหน้าให้มากที่สุดอย่างต่อเนื่อง เข่าตึง ก้มตัวลงไปจนใบหน้าใกล้กับเข่า
ค้างท่าไว้จนครบเวลาที่กำหนด แล้วค่อย ๆ คลายท่า กลับสู่ท่านั่งปกติ
ทำนานแค่ไหน ? : ค้างท่าไว้ 30 วินาที

ท่านี้ช่วยอะไร ? : ช่วยจัดระเบียบร่างกาย คลายความปวดเมื่อยบริเวษขาและใต้ก้น ลดอาการขาบวมจากการเดินหรือยืนนาน ๆ 

ท่าโยคะท่าที่ 3 Standing Forward Fold

เริ่มด้วยให้ยืนตรง ท่าภูเขา โดยให้ยืนแยกเท้าออกความกว้างเท่าช่วงหัวไหล่
หายใจออก ก้มตัวลง ฝ่ามือจรดพื้น วางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้า (ถ้าใครทำไม่ไหว อาจจะเอามือแตะหัวเข่าหรือหน้าขาไปก่อนได้นะคะ ใจเย็น ๆ เมื่อเวลาผ่านไป ท่านี้จะง่ายขึ้นเอง)
หายใจเข้าให้ก้มหน้าลง กดหน้าให้ชิดกับขาให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 
จากนั้นให้ผ่อนคลาย ค่อย ๆ ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่ายินตรงปกติ
ทำนานแค่ไหน ? : ค้างท่าไว้ 30 วินาที

ท่านี้ช่วยอะไร ? : ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และให้มีเลือดไปเลี้ยงสมองมากยิ่งขึ้น ลดอาการปวดเมื่อย เหนื่อยล้า พร้อมเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย

ท่าโยคะท่าที่ 4 Lying Down Spinal Twist

ท่านี้เริ่มจากการนอนหงาย ขาเหยียดตรง จากนั้นให้งอเข่าขวาขึ้น ใช้มือซ้ายแตะที่ด้านนอกของเข่าขวา
จากนั้นให้ใช้มือซ้ายดันเข่าขวาให้ติดพื้นในขณะที่บิดตัวไปทางขวา
หันหน้าไปทางด้านขวา ค้างไว้ตามเวลาที่กำหนด  แล้วคลายท่า
ทำแบบเดียวกับขาข้างซ้ายค้างท่าไว้
กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำนานแค่ไหน ? : ทำค้างไว้ข้างละ 30 วินาที

ท่านี้ช่วยอะไร ? : ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพก ลดอาการปวดเมื่อยบริเวณหลัง ช่วยให้นอนหลับได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ท่าโยคะท่าที่ 5 Cat & Cow Stretching

ท่านี้เริ่มต้นด้วยการก้มตัวลง ฝ่ามือและเข่าแตะพื้น ยืดลำตัวและแขนขึ้นให้สุด ดังภาพ
จากนั้นให้ค่อย ๆ โก่งลำตัวช่วงหลังขึ้นด้านบนพร้อมกับหายใจเข้า พยายามเอาคางชิดอก ค้างไว้ 5 วินาที
หายใจออก แอ่นและยืดลำตัวช่วงหน้าท้องลงด้านล่างให้สุด ก้นและศีรษะกระดกเงยขึ้นด้านบน
ค้างไว้สักพัก แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าปกติ
ทำนานแค่ไหน ? : ค้างไว้ข้างละ 5 วินาที

ท่านี้ช่วยอะไร ? : ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อและกระดูกแกนกลางลำตัว ลำคอ แถมช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแขนไปด้วยในตัว

ท่าโยคะท่าที่ 6 Legs Up the Wall

เริ่มจากให้นอนหงาย ยกขาชี้ขึ้น พยายามให้สะโพกอยู่ห่างจากผนังประมาณ 6-12 นิ้ว และให้วางเท้าไว้บนผนัง
หลับตาและหายใจ วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าท้องและอีกมือหนึ่งไว้บนหัวใจ
กำหนดลมหายใจเข้าออก พยายามหายใจลึก ๆ มีสติอยู่กับลมหายใจ สังเกตจังหวะหัวใจและหน้าท้องที่พอง-ยุบ อยู่ตลอดเวลาที่ทำท่านี้
Noted : ถ้าใครเจ็บที่หลัง สามารถใช้ผ้าหรือหมอนมาลองบริเวณหลังส่วนล่างได้นะ

ทำนานแค่ไหน ? : ทำค้างไว้ประมาณ 5 นาที

ท่านี้ช่วยอะไร ? : ช่วยลดอาการเท้าบวม ขาบวมจากการเดินเยอะ กินเค็มจัด แถมช่วยลดอาการเมื่อยล้า ทำให้หลับสบายขึ้นด้วยนะ

ท่าโยคะท่าที่ 7 Corpse Pose

ท่านี้ไม่มีอะไรมาก เริ่มจากนอนหงาย ขาแยกกันพอสบาย แขนทั้ง 2 ข้างวางราบไปกับลำตัว ฝ่ามือหงายขึ้น ปิดเปลือกตาลงเบา ๆ
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า หายใจเข้า-ออก ลึก ๆ ช้า ๆ
มุ่งความสนใจ สำรวจและผ่อนคลายแต่ละส่วนของร่างกายจากหัวถึงเท้า
ค้างท่านี้ไว้สักพัก จะรู้สึกเริ่มง่วงนอนขึ้น ถ้าใครเริ่มง่วงที่ท่านี้แล้ว สามารถหลับไปได้เลย
ทำนานแค่ไหน ? : ค้างท่านี้ไว้ 10-15 นาที

ท่านี้ช่วยอะไร ? : ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายทั่วร่างกาย ขับไล่ความเหนื่อยล้า พร้อมทั้งช่วยเติมออกซิเจนให้ไปเลี้ยงสมองและร่างกายได้เพียงพอ ทำให้หลับสบายขึ้น

ท่าโยคะท่าที่ 8 Upward-Facing Dog

ท่าสุดท้ายเราจะเริ่มด้วยการ นอนคว่ำลงบนพื้นหรือที่นอน มือทั้งสองข้างวางลงแตะพื้น ล้ำช่วงไหล่พอประมาณ ขาเหยียดตรง
จากนั้นใช้แขนทั้ง 2 ข้างยกลำตัวขึ้น ทิ้งน้ำหนักไปที่ปลายเท้า
ค่อย ๆ เงยหน้าขึ้น โดยที่แขนตั้งตรง ไม่งอข้อศอก ค้างท่าไว้สักครู่ตามเวลาที่กำหนด
ผ่อนคลาย และค่อย ๆ กลับคืนสู่ท่าปกติ
ทำนานแค่ไหน ? : ทำท่าค้างไว้ 20-30 วินาที

ท่านี้ช่วยอะไร ? : ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนหลัง แขน หน้าท้องและลำคอ เป็นการออกกำลังกายเบา ๆ ด้วยท่าโยคะทำให้อาการนอนไม่หลับค่อย ๆ ดีขึ้น

ทีนี้เราก็จะมีท่าโยคะก่อนนอน ที่พอจะเป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ เก็บไว้เป็นท่าไม้ตายเวลาที่เกิดว้าวุ่นใจ นอนไม่หลับ เครียด คิดฟุ้งซ่าน ก็จะได้ช่วยคูลดาวน์ ผ่อนคลายให้เบาสบายก่อนนอน และอย่าลืมถ้าคิดว่าบทความนี้เป็นประโยชน์ก็อย่าลืมช่วยกดไลก์ กดแชร์เป็นกำลังใจให้กันด้วยนะจ๊ะ